Regla 20 20 20: la técnica para tratar el síndrome visual informático y reducir la fatiga visual

¿Conoces la regla 20-20-20? ¿Habías oído hablar del síndrome visual informático? Ambos conceptos están relacionados, pues la primera puede ser una solución para el segundo.

Si pasas mucho tiempo delante del ordenador y eso te provoca síntomas como fatiga ocular o visión borrosa, sufres del llamado “síndrome visual informático”. Aplicar la regla 20 20 20 puede ayudarte a tratarlo. En este artículo te contamos qué es y cómo funciona la regla 20-20-20 para tratar el síndrome visual informático. 

¿Qué es el síndrome visual informático?

El síndrome visual informático es un trastorno provocado por el sobreesfuerzo visual que soportamos cuando nos exponemos a las pantallas electrónicas durante mucho tiempo, como ordenadores, teléfonos móviles, tabletas, videoconsolas, etc.

Cuando pasamos mucho tiempo delante de una pantalla y, sobre todo cuando implica una mayor concentración, se producen dos efectos:

• El ojo tiene que hacer un gran esfuerzo para acomodarse de forma continua.
• Tendemos a reducir el número de parpadeos.

Este sobreesfuerzo puede provocar los siguientes síntomas: 

• Fatiga visual.
• Enrojecimiento ocular.
• Picor o ardor en los ojos.
• Dolor de cabeza.
• Visión borrosa o visión doble.
• Lagrimeo excesivo.
• Sensibilidad a la luz.
• Síndrome del ojo seco.
• Molestias musculares en espalda, cuello, hombros, etc.

Estos síntomas suelen ser temporales y desaparecen cuando dejamos de usar las pantallas electrónicas.

Un adecuado reparto del tiempo de trabajo y de descanso, y la aplicación de una serie de medidas preventivas,  puede contribuir a evitar o minimizar el síndrome visual informático. Una de ellas es la regla 20-20-20. 

¿Qué es la regla 20-20-20?

La regla 20-20-20 fue ideada por Jeffrey Ansehl, un oftalmólogo que se dedicaba a ayudar a las empresas a minimizar el daño visual de sus empleados.

En la actualidad, pocas investigaciones han probado la eficacia de la regla 20-20-20, pero tanto la Asociación Americana de Optometría (AOA) como la Academia Americana de Oftalmología (AAO) la recomiendan como forma de reducir la fatiga ocular.

La clave de eta regla está en descansar cada poco tiempo y fijar la vista en otro lugar. Concretamente consiste en:

• Parar cada 20 minutos.
• Durante 20 segundos.
• Y mirar a una distancia de 20 pies (unos 6 metros).

Muy fácil, ¿verdad? Con la regla 20-20-20 evitamos estar enfocando a distancias cortas durante mucho tiempo, lo que permite variar la distancia focal y descansar la vista. Sin embargo, no siempre es fácil ponerla en práctica, pues algunos espacios de oficinas son reducidos y el trabajo nos absorbe con demasiada frecuencia. 

¿Cómo puede ayudar a la vista la regla 20-20-20?

Además de evitar o minimizar los síntomas asociados al síndrome visual informático, la regla 20-20-20 tiene otros beneficios:

• Mejora las molestias causadas por el ojo seco.
• Contribuye a mantener una buena visión binocular.

¿Cómo aplicar la regla 20-202-20?

Existen algunos métodos que pueden ayudar a poner en práctica la regla 20-20-20:

• Programar una alarma para que suene cada 20 minutos mientras se trabaja como recordatorio para tomarse un descanso.
• Mirar por una ventana durante las pausas de 20 segundos. En caso de duda, es mejor buscar una distancia mayor en lugar de una menor.
• Usar aplicaciones móviles especialmente diseñadas para seguir la regla 20-20-20.
• Se puede combinar la regla 20-20-20 con otros ejercicios que ayuden a estirar el cuerpo, especialmente el cuello y los hombros, que también se ven muy perjudicados por el trabajo frente al ordenador.

Otras medidas para evitar la fatiga visual

Además de la regla 20-20-20, existen otras medidas que pueden ayudarnos a prevenir la fatiga visual causada por el uso excesivo de la visión cercana durante el trabajo con pantallas:

• Colocar la pantalla del ordenador a una distancia de entre 50 cm y 1 metro de los ojos y siempre por debajo de la línea de visión.
• Ajustar el contraste y el brillo de las pantallas.
• Usarlas siempre con una iluminación adecuada.
• Evitar los reflejos.
• Pestañear con más frecuencia para producir lágrima e hidratar el ojo.
• Usar lágrimas artificiales.
• Pasar menos tiempo frente al ordenador, en el caso de que sea por ocio.
• Realizarse revisiones oftalmológicas periódicamente.

Hoy en día pasamos mucho tiempo delante de las pantallas, sean del tipo que sean, aunque esta situación empeora en el caso de las personas que trabajan con el ordenador. Esto supone un mínimo de 8 horas al día delante de un monitor, lo que, sin duda, supone un mayor riesgo de sufrir el síndrome visual informático. La higiene visual (al igual que ocurre con la postural), nos puede ayudar a evitarlo o minimizarlo, por eso es importante contar con medidas de prevención como la regla 20-20-20.

¿Cuándo debo consultar a un oftalmólogo?

En algunos casos, la fatiga visual puede persistir, aunque se esté usando la regla 20-20-20 y otros métodos de prevención del síndrome visual informático. Cualquier persona que se encuentre en esta situación, debe consultar con un oftalmólogo para que éste compruebe si existen patologías subyacentes, como problemas refractivos no corregidos.

A la hora de aplicar un tratamiento o de dar ciertas recomendaciones, el médico tendrá en cuenta la ocupación del paciente y su estado general de salud.

Conclusiones clave

Fuentes

• Healthline – How Does the 20-20-20 Rule Prevent Eye Strain?
• American Academy of Ophthalmology (AAO) – Computers, Digital Devices, and Eye Strain
• Libertad Digital – No pierdas de vista regla del 20-20-20 contra la fatiga visual