Beneficios del Omega-3 para la vista y los ojos secos

El ácido graso Omega-3 es un nutriente con muchísimos beneficios para la salud en general, pero es que además es excelente para cuidar de la salud visual. En este artículo vamos a explicar lo que nos aporta, cómo influye sobre la vista y en qué alimentos lo podemos encontrar. Además, en él podrás encontrar algunas recetas elaboradas con alimentos ricos en ácidos Omega-3 y que, por lo tanto, nos ayudan a proteger nuestra salud visual.

¿Qué es el Omega-3?

Los ácidos grasos Omega-3 son una clase de grasa poliinsaturada, uno de los tipos de grasa más saludables. Tomados de manera moderada, por ejemplo, nos ayudan a mantener un corazón sano y protegido contra las enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos grasos Omega-3 entran en el grupo de los considerados ácidos esenciales, ya que el cuerpo humano no es capaz de producirlos por sí mismo y, por tanto, solo se pueden adquirir a través de los alimentos.

Los ácidos grasos Omega-3 más importantes y beneficiosos para la salud son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico), el DPA (ácido docosapentaenoico) y el ácido linolénico.

¿Qué propiedades tiene el Omega-3?

Los efectos del Omega-3 sobre las diferentes proteínas del organismo todavía no están totalmente claros, aunque a través de algunos estudios científicos se ha podido documentar que tienen algunos efectos beneficiosos.

• El efecto más positivo, y que está perfectamente demostrado, es la disminución de los niveles de triglicéridos y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad) en el cuerpo.
• Además, su consumo regular contribuye a la mayor elasticidad de las arterias y regula la presión arterial.
• Por último, los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades anti-inflamatorias y ayudan a prevenir múltiples patologías, como las enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn).

¿Cuáles son los beneficios del Omega-3 para la vista?

Prevención y progresión de la DMAE

Los ácidos grasos esenciales Omega-3 ayudan a prevenir enfermedades de la retina como la DMAE (Degeneración Macular Asociada a la Edad), ya que son necesarios para las células de la retina.

La Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE) es una patología degenerativa que afecta a la zona central de la retina (mácula) y que provoca un deterioro progresivo de las células que forman esta parte del ojo y de las células del epitelio pigmentario de la retina. Como consecuencia, se puede producir una pérdida prácticamente irreversible de la visión central.

Según diversos estudios, la ingesta de ácidos grasos Omega-3 puede ser beneficiosa, tanto en la prevención primaria de la DMAE atrófica o seca como en la progresión de la DMAE húmeda o exudativa.

Complemento al tratamiento del síndrome del ojo seco

El consumo habitual de ácidos grasos Omega-3 también beneficia a la producción de lágrima, haciéndola más abundante y de mayor calidad y evitando que se evapore con mucha facilidad, por eso se recomienda para las personas que sufren el síndrome del ojo seco.

El síndrome del ojo seco es un término médico que se emplea para clasificar todos aquellos procesos por los que se produce una mala o insuficiente lubricación del ojo, sea cual sea la parte del sistema visual que se vea afectada: párpados, película lagrimal, conjuntiva o córnea.

A través del término síndrome del ojo seco podemos referirnos a circunstancias en las que el paciente sufre una baja cantidad de producción lagrimal, una calidad de lágrima insuficiente o circunstancias en las que la lágrima se evapora con más facilidad de lo habitual.

Entre los síntomas que se asocian al ojo seco se encuentran:

• Quemazón
• Ardor
• Enrojecimiento
• Picor
• Sensación de arenilla
• Malestar al realizar tareas que demandan un esfuerzo visual, como fijar la vista en la pantalla del ordenador o realizar tareas a una distancia corta, especialmente si se realizan durante mucho tiempo.

Para tratar el síndrome del ojo seco los especialistas emplean diferentes técnicas y procedimientos dependiendo de cuál sea la causa que haya provocado el problema y de las circunstancias personales de cada paciente.

Estos tratamientos, que habitualmente son a largo plazo o para toda la vida, incluyen una higiene palpebral estricta, el uso de lágrimas artificiales, evitar ambientes irritantes, uso de gafas protectoras y realizar descansos periódicos cuando se realizan tareas que provocan fatiga visual.

Además, se pueden recetar colirios antibióticos, antiinflamatorios o, en casos más severos, fabricar sueros tomando como base la propia sangre del paciente o a poner tapones en los lagrimales para conservar la lubricación. En los últimos años también se han comenzado a realizar tratamientos basados en la pulsación térmica, que consiste en la aplicación localizada de calor y presión terapéutica. 

Por último, y como complemento a los consejos y procedimientos antes citados, los oftalmólogos también suelen recomendar una dieta saludable y equilibrada, rica en ácidos Omega-3 y/o en vitaminas para los ojos secos, suplementos que a veces combinan los ácidos Omega-3 con la luteína o la zeaxantina.

¿Cuáles son los beneficios para la salud en general del Omega-3?

Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3  son fundamentales para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, las cuales pueden afectar a multitud de órganos, incluidos los ojos. También ayudan a prevenir diversas patologías inflamatorias, respiratorias, de la piel y hasta distintos tipos de cáncer. 

El Omega 3 es un elemento primordial para el correcto desarrollo del embarazo y la lactancia, y también resulta imprescindible para el crecimiento adecuado de los distintos órganos y sistemas del recién nacido. 

Tantas propiedades y beneficios del Omega-3 se explican porque estos ácidos grasos forman parte de las células de nuestro organismo, sobre todo del cerebro y la retina.

Prevención de enfermedades cardiovasculares

La mejora de la salud cardiovascular es uno de los grandes beneficios del Omega 3 porque estos ácidos grasos actúan sobre el perfil lipídico y la presión arterial, optimizando el primero y reduciendo la segunda, además de ayudar a aumentar la vasodilatación arterial. Todo ello supone la creación de una serie de barreras y defensas naturales contra las arritmias y los infartos del corazón y cerebrales.

Control del colesterol

Por otra parte, el consumo en cantidades suficientes de Omega 3 disminuye el colesterol LDL o “malo”, al mismo tiempo que aumenta el colesterol HDL o “bueno” y además disminuye la trigliceridemia. Tres factores que sumados hacen multiplicar los efectos positivos de este tipo de ácidos grasos.

Tratamiento de enfermedades respiratorias

Otro importante beneficio de los ácidos Omega 3 es que mejoran la función pulmonar en personas sanas y alivian los síntomas producidos por patologías inflamatorias pulmonares, como el asma. 

Prevención de algunos tipos de cáncer

Por último, algunos estudios apuntan a que el Omega 3 puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, como el de mama, el de próstata y el de colon, ya que su ingesta puede reducir el crecimiento de determinadas células cancerígenas.

¿Qué cantidad diaria de Omega-3 se debe tomar?

Según la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), los niños de 2 a 4 años deben tomar aproximadamente 150mg/día, 200 mg/día entre los 6 y los 18 años y 250 mg/día para los adultos.

Afortunadamente, existen numerosas —y excelentes— fuentes alimentarias de estos ácidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.

Te damos algunos ejemplos de la cantidad de Omega-3 que contienen algunos alimentos:

• Salmón fresco: 2,5g por cada 100g.
• Coles de Bruselas: 0,09g por cada 100g.
• Aceite de oliva: 0,76g por cada 100g.
• Nueces: 2g por cada 100g.

¿Qué pasa si tomo más Omega-3 de lo recomendado?

Es muy poco frecuente que una persona, a través de una dieta normal, alcance un exceso de ácidos grasos Omega-3.

En el caso de tomar suplementos, aunque estos suelen tolerarse muy bien, pueden aparecer algunos efectos secundarios como:

• Molestias gástricas y diarrea.
• Erupciones cutáneas y acné.

¿Qué ocurre si tomo menos Omega-3 de lo que necesito?

Esta situación es muy infrecuente en países desarrollados, pero se han documentado síntomas como:

• Alteraciones de la piel con erupciones secas y escamosas.
• Retrasos en el crecimiento de los bebés y niños.
• Deterioro en el aprendizaje y la memoria.
• Mayor riesgo de infecciones.
• Mala cicatrización de las heridas.
• Problemas visuales.

¿Cuál es la mejor hora para tomar Omega-3?

En el caso de que un médico nos recomiende la toma de suplementos, siempre se deben ingerir con el estómago lleno para favorecer su absorción.

Los especialistas recomiendan seguir una dieta rica y variada basada en el consumo de verduras, cereales, pescados y carne blanca. Además, debemos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas (pescado, ave, conejo y frutos secos) y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación.

¿Cuáles son los alimentos más ricos en Omega-3?

A continuación, repasamos cuáles son los alimentos más ricos en Omega-3:

• En general se puede decir que los alimentos más ricos en ácidos grasos Omega-3 son el pescado y el marisco, aunque no son los únicos productos que lo contienen.  Los pescados azules, como el salmón, la sardina, el atún, la caballa o la trucha son los más aconsejables, junto con los mariscos como el cangrejo, las gambas o los mejillones.
• En cuanto a los vegetales, algunos los contienen en pequeñas cantidades, como las semillas de linaza, de lino o las de chía, pero son las nueces los frutos secos más ricos en Omega-3.
• A esta lista de alimentos habría que añadir el aceite de oliva, que es imprescindible en muchos platos de la dieta mediterránea.

Es importante incluir estos alimentos en nuestra dieta al menos un par de veces a la semana, por ejemplo haciendo una ensalada aliñada con aceite de oliva y a la que le añadamos semillas de chía o nueces y aumentando el consumo de pescados azules. Su ingesta nos proporcionará suficiente Omega-3 para aprovechar sus beneficios.

No es, por tanto, necesario consumir suplementos o cápsulas que contienen este nutriente cuando se come pescado azul un par de veces a la semana de manera habitual y se consume a diario fruta, verdura y aceite de oliva.

Es cierto que a muchas personas no les gusta el pescado o consideran que es un producto muy caro para comer tan a menudo. Otra opción es la de consumir productos enriquecidos con Omega-3; como, por ejemplo, la leche y otros lácteos, como los yogures; cada vez más frecuentes en los lineales de los supermercados.

Recetas ricas en Omega-3

A continuación, vamos a describir la preparación de algunos platos ricos en ácidos grasos Omega-3 y que, por lo tanto, pueden ayudar a conservar una excelente salud visual y a prevenir algunos problemas oftalmológicos, como los ya comentados,  la DMAE y el síndrome del ojo seco.

Calabacines con atún

Ingredientes:

• Calabacines
• Atún en aceite de oliva
• Tomate frito
• Queso Mozzarella
• Agua
• Sal

Preparación: Parte los calabacines por la mitad, a lo largo y sin quitarles la piel. Mételos en un recipiente con agua y sal. Tápalo y mételo en el microondas durante 5 minutos. Cámbialos de posición y vuelve a introducirlos en el microondas durante 5 minutos más, hasta que estén  bien cocinados. Vacía el centro de los calabacines y rellénalos con una mezcla de atún y tomate frito. Cubre el fondo de una cazuela de barro con el resto del tomate frito, coloca los calabacines encima y espolvorea sobre ellos el queso mozzarella. Mete la cazuela de barro en el horno para gratinar los calabacines y sírvelos calientes.

Brochetas de atún y pimiento

Ingredientes:

• Atún fresco
• Azúcar
• Pimientos
• Tomates cherry
• Aceite de oliva
• Agua
• Sal

Preparación: Limpia y corta el atún en dados. Pon una sartén, a fuego lento, con el azúcar y remuévelo despacio para que se vaya haciendo el caramelo y para que este no se pegue. Cuando el azúcar empiece a tomar color, echa dos cucharadas de agua y remueve bien. Añade los tomates cherry y báñalos con el caramelo por completo.

Déjalos secar en un recipiente aparte. En la sartén, a fuego fuerte, marca los dados de atún por todas sus caras, de forma que queden dorados por fuera y poco hechos por dentro, aunque se pueden hacer al gusto de los comensales. Monta las brochetas, alternando los tacos de atún con los tomates cherry caramelizados y con los trozos de pimiento. Aderézalos a tu gusto y sírvelos.

Como hemos podido comprobar, incluir alimentos ricos en Omega-3 es importante para tener una dieta sana y equilibrada y para cuidar de nuestro organismo reduciendo los niveles de triglicéridos o de VLDL. 

Fuentes

• Scielo – Ácidos grasos omega-3 en nutrición
• Scielo- Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3