Alimentos con magnesio y zinc: beneficios para la salud de tus ojos

Los alimentos con magnesio y zinc juegan un papel muy importante en la salud de nuestros ojos. De hecho, ambos minerales nos ayudan a prevenir enfermedades oftalmológicas como la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y las cataratas, por lo que es importante que estén presentes en nuestra dieta de manera habitual. Además, el zinc es fundamental a la hora de producir melanina, un pigmento que nos ayuda a ponernos  morenos, y también protege nuestros ojos.

¿Por qué el magnesio y el zinc son micronutrientes esenciales para la salud?

Una dieta equilibrada es fundamental para tener una buena salud, incluida también la salud de nuestros ojos. En este sentido, tanto el zinc como el magnesio, juegan un papel fundamental, ya que son dos micronutrientes que nuestro cuerpo utiliza en multitud de procesos biológicos.

A diferencia de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), los micronutrientes solo los necesitamos en cantidades muy pequeñas. Sin embargo, son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En este sentido, algunos de los micronutrientes más importantes son las vitaminas y los minerales, entre los que encontramos el zinc y el magnesio.

Tanto los macronutrientes como los micronutrientes los incorporamos a nuestro cuerpo a través de la alimentación. No obstante, aunque los macronutrientes los encontramos en gran cantidad de alimentos, los micronutrientes están presentes principalmente en la verdura y la fruta, de ahí la importancia de que estos alimentos formen parte de nuestra dieta diaria.

¿Por qué es importante el magnesio para la salud?

Dentro de los micronutrientes, el magnesio es uno de los más importantes, ya que influye en gran cantidad de procesos biológicos de nuestro organismo. 

• La carencia de magnesio puede acarrear importantes problemas tanto en la salud ocular como en general. 
• Según los expertos, el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo. 
• Además, su papel es vital en 300 reacciones bioquímicas esenciales del cuerpo. 
• Por lo tanto, es imprescindible que lo consumamos de manera diaria y equilibrada.

Más allá de los problemas asociados a la visión, si tenemos niveles deficitarios de magnesio, podríamos empezar a presentar diversos síntomas como los siguientes:

• Estreñimiento.
• Osteoporosis.
• Cansancio.
• Náuseas y vómitos.
• Debilidad.
• Pérdida de apetito.
• Vértigos.
• Hipertensión arterial.
• Dolores de cabeza.
• Molestias musculares como calambres y hormigueos.
• Caries.

¿Por qué afecta a la salud visual?

En el caso concreto de la vista, una ingesta baja de magnesio puede provocar la aparición de:

• Tics en el párpado.  
• Fotofobia, con la consiguiente dificultad para adaptarse a la luz. 
• Además, la falta de magnesio o una ingesta insuficiente también puede favorecer la aparición de la ya mencionada DMAE.

¿En qué alimentos se puede encontrar el magnesio?

El magnesio se puede encontrar en multitud de alimentos. Por ejemplo en:

•  El chocolate puro.
•  La patata.
• La calabaza.
• Los cereales integrales.
• Las legumbres.
• Determinadas frutas como los plátanos, los albaricoques, los aguacates, los melocotones y las manzanas.  
• También se puede encontrar en abundancia en vegetales de hoja verde oscura como la acelga, la lechuga, la espinaca, la albahaca, el kale o la escarola.

¿Por qué el zinc es un mineral básico para nuestra salud?

El zinc también resulta indispensable para nuestra salud ocular y la de todo nuestro organismo. De hecho, la vitamina A es otra de las sustancias cruciales para la salud de nuestros ojos. No obstante, para que su absorción sea correcta, es necesario que incluyamos zinc en nuestra dieta, ya que influye de forma decisiva en su  correcta absorción en el intestino delgado.

Algunos de los efectos que puede tener una dieta deficiente en zinc son:

• Problemas de crecimiento en los niños.
• Problemas en el aprendizaje y bajo rendimiento escolar.
• Pérdidas de memoria.
• Problemas de visión.
• Acné.
• Resfriados frecuentes.
• Bajada de las defensas.
• En los hombres, agrandamiento de la próstata, que puede derivar en cáncer de próstata.

¿Cuáles son los principales alimentos que contienen magnesio y zinc?

Algunos alimentos con magnesio y zinc que no pueden faltar en nuestra dieta son los siguientes: 

• Almendras.
• Nueces.
• Semillas de calabaza.
• Lechuga. 
• Espinacas.
• Carne de ternera.
• Carne de aves.
• Soja.
• Almejas.
• Mejillones.
• Levadura de cerveza.
• Queso.
• Mantequilla.

¿Cuáles son las principales contraindicaciones de los alimentos ricos en zinc y magnesio?

El zinc y el magnesio son fundamentales para una buena salud. Y de todas las formas en que podemos obtenerlos, sin duda, la más recomendable es a través de una dieta saludable y rica en alimentos naturales y con cantidades razonables de estos dos minerales. De forma normal, nuestro organismo se ocupará de tomar las cantidades necesarias de ambos nutrientes y, en caso de exceso, se ocupará de eliminarlos a través de la orina.

Sin embargo, en algunos casos puede existir un desequilibrio en la dieta o en la capacidad de absorción de estos micronutrientes, por lo que es posible que el médico recete la toma de un suplemento de zinc o magnesio, o ambos a la vez. 

• Un exceso de magnesio se puede manifestar con problemas en el riñón.
• Mientras que en el caso del zinc podría aparecer dolor de estómago, náuseas o inflamación de garganta. 

Por esta razón , es importante que estos suplementos no se consuman de forma irresponsable y que, cuando se haga, sea siempre bajo la prescripción de un profesional sanitario.

Fuentes

• MedlinePlus – Zinc
• Medline Plus – Magnesio en la dieta